Les bienfaits de la Grenade sur la santé

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires³, de certains cancers²⁵ et d’autres maladies chroniques^1,2,26.

La présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

Un jus de grenade contre les maladies cardiovasculaires.

Plusieurs études ont révélé que la consommation régulière de jus de grenade pourrait prévenir certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une étude clinique a démontré une diminution des lésions d’athérosclérose, consécutive à la consommation de jus de grenade¹⁰. Chez des personnes ayant déjà été atteintes d’une maladie coronarienne, la consommation de jus de grenade a amélioré la circulation sanguine dans les artères¹¹. Chez des patients diabétiques ayant un taux élevé de lipides sanguins, le jus de grenade a engendré une diminution des taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LDL)¹². Cet effet bénéfique a cependant été observé seulement chez les gens ayant un taux de cholestérol élevé¹², non pas chez des sujets en santé⁸.

La consommation de jus de grenade pourrait également diminuer la pression sanguine chez des sujets souffrant d’hypertension¹⁶. Le jus de grenade pourrait même améliorer la fonction endothéliale (c’est-à-dire la santé ou l’élasticité des vaisseaux sanguins) chez les adolescents souffrant du syndrome métabolique. Cependant, une alimentation riche en antioxydants, obtenue par d’autres types de jus ou des fruits et légumes frais, pourrait avoir le même effet¹⁵.

Les vertus de la grenade contre certains cancers

D’après les résultats d’études in vitro, le jus de grenade ou des extraits de jus de grenade pourraient retarder la progression de certains cancers, tels le cancer de la prostate^17,28, le cancer du côlon^18,27 et le cancer du sein¹⁹. Des études cliniques seront toutefois nécessaires pour évaluer les effets du jus de grenade chez l’humain.
Chez des patients atteints de cancer de la prostate, la consommation quotidienne de jus de grenade diminuerait la croissance des cellules cancéreuses et augmenterait la résistance des lipides à l’oxydation^20,29.

Les effets de la grenade sur les troubles neurologiques.

Des études réalisées chez l’animal révèlent que le jus de grenade pourrait avoir un effet neuroprotecteur. Il protégerait le cerveau en cas de lésions reliées à des problèmes de naissance²² et aurait des effets bénéfiques sur les signes neurologiques liés à la maladie d’Alzheimer²³. Ces résultats devront être validés chez l’humain et permettront de préciser les mécanismes d’action concernés. Certaines études effectuées chez l’humain démontrent également des effets prometteurs au niveau de la mémoire⁴².

La grenade pour prendre soin de ses articulations

Des études en laboratoire ont démontré que l’extrait de grenade peut bloquer les enzymes qui sont connus pour endommager les articulations chez les personnes atteintes d’arthrose ^36,37.

Un puissant anti-inflammatoire 

L’inflammation chronique est l’un des principaux moteurs de nombreuses maladies chroniques tels que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et même l’obésité. La grenade a de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui sont largement médiées par ses propriétés antioxydantes. Une étude chez des diabétiques a démontré que boire 250 ml de jus de grenade par jour pendant 12 semaines avait abaissé les marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et interleukine-6 ??de 32% et 30%, respectivement³⁸.

La grenade pour booster ses performances sportives

La grenade est riche en nitrates alimentaires à l’instar de la betterave. Les nitrates alimentaires ont démontrés des effets positifs sur la performance. Dans une étude portant sur 19 athlètes sur un tapis roulant, 1 gramme d’extrait de grenade 30 minutes avant l’exercice avait significativement amélioré le flux sanguin. Cela a entraîné un retard dans le début de la fatigue, et une augmentation de l’efficacité de l’exercice. Plus d’études sont nécessaires mais les effets sont prometteurs⁴³.

Les autres bienfaits de la grenade sur l’organisme

Des recherches préliminaires indiquent que la grenade aurait possiblement des propriétés anti-inflammatoire^s31,antibactérienne^s32 etantivirale^s33,34. Ses effets anti-bactériens et antifongiques pourraient potentiellement être protecteurs contre les infections et l’inflammation de la bouche incluant la gingivite, la parodontite et la stomatite dentaire^40,41.

Le profil nutritionnel de la grenade

Valeur nutritionnelle de la grenade

·         Sources : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

La grenade : un excellent antioxydant

Même si les graines de grenade renferment une quantité élevée d’antioxydants, le jus en contient davantage7,24. En effet, le fruit entier est pressé quand on extrait le jus. Il se trouve ainsi enrichi des antioxydants présents en très grande quantité dans les membranes blanches qui entourent les graines.

Parmi une quarantaine de fruits (dont les fraises, les framboises, les bleuets et le cassis), la grenade se retrouve en tête de liste des antioxydants⁴. Les principaux antioxydants retrouvés dans la grenade sont les flavonoïdes (particulièrement les anthocyanines), les tannins et l’acide ellagique^5-7. Les anthocyanines donnent à la grenade sa couleur rouge. Les tannins confèrent un goût amer au jus de grenade et aux membranes blanches qui entourent les graines.

La pomme grenade contient également des punicalagines, qui ont un pouvoir antioxydant très puissant et qu’on retrouve dans le jus et la pelure de la pomme grenade.  Les extraits de grenade sont généralement fabriqués à partir de la peau, en raison de sa haute teneur en antioxydants

L’activité des antioxydants de la grenade et de son jus serait supérieure à celle du thé vert et du vin rouge. Leur effet protecteur serait également plus puissant que celui d’autres boissons riches en composés phénoliques, comme le jus de bleuet et de raisin, ou le vin rouge^13,14.

Selon une étude, la consommation de jus de grenade augmenterait l’activité antioxydante du sang, permettant ainsi de protéger les lipides sanguins (par exemple le cholestérol) contre l’oxydation^8,13. Toutefois, les chercheurs ont constaté que les effets bénéfiques du jus de grenade pourraient aussi être attribuables à des sous-produits de la microflore intestinale⁹. Selon eux, il faut être prudent avant d’extrapoler ces résultats chez l’humain, puisque chaque individu présente un taux d’absorption et un métabolisme différent avec les antioxydants du jus de grenade⁹.

Plusieurs études rapportent que les fruits riches en flavonoïdes, en anthocyanines et en procyanidines, comme la grenade, auraient le potentiel de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Ces composés agiraient en synergie sur différents marqueurs, par exemple dans les plaquettes sanguines et les vaisseaux sanguins³⁵. Les antioxydants de la grenade pourraient également participer aux effets bénéfiques observés sur le cancer²¹. Toutefois, il a été démontré que l’effet bénéfique du jus de grenade sur les cellules cancéreuses serait supérieur à celui des antioxydants pris isolément. Malgré ces résultats prometteurs, d’autres études cliniques doivent être menées pour confirmer les effets de la grenade sur la prévention ou le traitement du cancer et des maladies cardiovasculaires chez l’humain.

Une source d’acide punique

La pomme grenade contient également l’acide punique qui est l’acide gras principal dans les arilles de la pomme grenade. C’est un type d’acide linoléique conjugué avec de puissants effets biologiques. Dans une étude impliquant 51 personnes atteintes de cholestérol élevé et de triglycérides élevés, la consommation de 800 milligrammes d’huile de graine de grenade riche en acide punique par jour pendant 4 semaines avait abaisseé significativement les triglycérides et améliorer le rapport triglycérides: HDL (bon cholestérol)³⁹.

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

> Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

> Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

Idées recettes pour manger plus de grenade

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : recettes à base de grenade, jus de grenade, confiture de grenade
 

Arilles (graines pulpeuses)

• Dans les salades. Avec de la mâche ou de la roquette, des raisins secs et des noisettes. Avec des verdures amères (chicorée, radicchio, endive) et des châtaignes. Arrosez d’un filet de jus de citron et d’huile d’olive.
• Ajoutez une poignée d’arilles frais à une salade de fruits secs comprenant abricots, pruneaux, raisins, amandes, pistaches, eau de rose ou de fleur d’oranger et miel.

avec de la grenade

• Ajoutez-les à une salade de fruits composée de poires ou de pommes, de raisins, de cerises, d’abricots, de pêches, de prunes et de figues. Assaisonnez de miel et, si désiré, d’un filet d’une liqueur fruitée. On peut omettre la liqueur et servir avec du yogourt, du fromage cottage ou du fromage blanc.
• Dans la salsa. Mélangez arilles, piment fort, oignon vert, morceaux d’agrumes et feuilles de coriandre.
• Dans les gâteaux, muffins et autres pâtisseries, les arilles séchés peuvent remplacer les raisins secs.
• Ajoutez quelques arilles frais sur une tranche de pain recouverte de hoummos (purée de pois chiches).
• Servez des arilles frais avec du riz noir ou du riz brun et des amandes effilées que l’on aura fait rôtir.
• Légèrement revenus dans un peu de beurre, les arilles accompagnent à merveille une viande rôtie ou rehaussent un plat de légumes sautés.
• Servez une poitrine de poulet marinée dans du jus d’orange et de la sauce soya sur un lit de jeunes épinards crus, agrémentés de figues et d’arilles de grenade.
• Farcissez un piment doux de fruits secs et de noix, nappez d’une sauce aux noix et parsemez de grains de grenade.
• En Inde, les arilles frais agrémentent de nombreux plats végétariens, particulièrement les currys de légumes (pommes de terre, champignons, etc.). Quant aux arilles séchés, ils entrent dans la composition des mixtures d’épices, auxquelles ils confèrent une agréable saveur aigre-douce.

Jus, sirop et mélasse de grenade

• Dans les coulis, les crèmes, les sorbets et les glaces.
• Nappez un gâteau au fromage d’une sauce à la grenade.
• Incorporez le jus dans une vinaigrette et assaisonnez-en des betteraves rôties au four, agrémentées de noisettes grillées.
• Préparez une sauce comprenant huile d’olive, jus de citron, mélasse de grenade, menthe et persil hachés, sel et poivre, et nappez-en une salade d’aubergines grillées.
• À cause de sa richesse en enzymes protéolytiques, le jus sert traditionnellement à faire mariner les viandes ou les poissons.
• Soupe au riz et aux lentilles. Faites sauter des oignons dans du beurre clarifié ou de l’huile. Ajoutez du riz, des lentilles, du curcuma, du sel, du poivre et de l’eau, et amenez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter environ 45 minutes. Ajoutez du persil, des oignons verts et du jus de grenade (environ 1 tasse pour 8 tasses d’eau) et laissez mijoter de 10 à 15 minutes. Garnissez de feuilles de menthe et de raisins secs, puis servez.
• Muhammara. Cette sauce turque est composée de poivron rouge grillé et pelé, d’ail, d’oignon, de pâte de piment (ou d’un petit piment fort), de chapelure, de noix moulues, de jus de citron, de mélasse de grenade (qu’on peut remplacer par du jus concentré), de yogourt, de cumin et de sel. Passez au mélangeur et montez ensuite en sauce en ajoutant graduellement de l’huile d’olive. Servez en trempette avec du pain pita, des craquelins ou des crudités.
• Kisir. Cette version turque du taboulé est composée de boulgour agrémenté de poivron rouge, de tomate, d’oignon, de persil, de menthe et d’un peu de jus de grenade. On le sert traditionnellement sur des feuilles de vigne blanchies dans l’eau bouillante.

Comment choisir et conserver une grenade ?

Bien choisir ses grenades

Fruit frais. Le fruit mûr émet un son métallique lorsqu’on le frappe du plat de la main. À grosseur égale, choisissez les fruits les plus lourds, signe qu’ils sont bien juteux. L’écorce doit être lisse, brillante, d’un beau rouge profond et exempte de brunissures.

Sirop. Lisez bien l’étiquette afin de vous assurer qu’il s’agit d’un véritable sirop de grenade et non de sirop de maïs.

Jus et concentré. Ils sont désormais offerts dans les grandes surfaces.

Arilles séchés, entiers ou en poudre, et mélasse de grenade. On en trouve dans les épiceries moyen-orientales ou indiennes.

Comment préparer et manger une grenade ?

Pour retirer les graines. Avec un bon couteau, enlevez la calotte du fruit, puis découpez-le en 4 ou 5 quartiers. Submergez les quartiers dans un bol d’eau et grattez-les délicatement pour libérer toutes les graines. Celles-ci coulent au fond de l’eau et il suffit de retirer tous les morceaux de membrane blanche (non comestible) qui flottent. Versez dans une passoire et passez brièvement sous l’eau.

Évitez les casseroles en aluminium et les couteaux en acier ordinaire, qui ont pour effet de rendre le fruit plus amer.

Pour extraire le jus. Écrasez délicatement les arilles dans un tamis placé dans un bol ou passez-les dans un presse-purée en acier inoxydable. On peut aussi les passer au mélangeur et ensuite au tamis pour extraire le jus, ou utiliser un extracteur à jus. Pour réduire l’amertume, il est préférable de retirer la membrane blanche du fruit.

Faire son propre sirop. Faites bouillir 2 tasses d’arilles et 2 tasses de sucre (ou de miel). Passez dans un tissu pour éliminer les graines. Gardez au réfrigérateur afin d’empêcher toute fermentation.

Comment conserver la grenade ?

Réfrigérateur. Le fruit frais se conserve quelques semaines, voire quelques mois. Le jus peut être conservé quelques jours.

Congélateur. Les arilles frais se conservent 1 an.

Gardez les arilles séchés, entiers ou en poudre dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière.

La petite histoire de la grenade

Apparu d’abord sous la forme pume grenate en 1175, le terme « grenade » a fait son apparition dans la langue française en 1314. Il vient du latin malum granatum qui signifie « fruit à petits grains ». Il s’agit en fait d’une grosse baie comprenant des pépins entourés individuellement d’une pulpe rouge (les arilles). L’actuel nom latin punica vient de ce que les Romains appelaient également le fruit Punicum malum, littéralement « pomme punique », par allusion à l’ancienne Phénicie, où l’on entretenait de grands vergers de grenadiers.

Avec la datte, la figue, l’olive et le raisin, la grenade représente certainement la quintessence de la cuisine du Moyen-Orient. Ces fruits ont sans doute été parmi les premiers à être domestiqués dans cette région du monde (plus précisément en Iran, croit-on), il y a environ 5 000 ou 6 000 ans. Grâce à la résistance de son écorce, qui en fait un fruit de longue conservation et peu susceptible d’être abîmé durant le transport, la grenade a constitué, très tôt dans l’histoire, un des aliments de base des voyageurs et des caravaniers. Sa pulpe gorgée d’eau et légèrement acidulée permettait d’étancher la soif durant les longues traversées du désert. Ses pépins se sont donc rapidement disséminés vers l’est (Afghanistan, Inde, Chine) et vers l’ouest (Égypte).

Les Maures l’introduiront en Espagne où, sous leur influence, elle donnera son nom à la ville de Grenade. En Mésopotamie, elle est le symbole de la fertilité, du fait de ses nombreux arilles, qui se chiffreraient à 840. En Asie, ainsi que dans la Grèce et la Rome antiques, elle revêt diverses autres significations dans les 3 grandes religions monothéistes : nostalgie de la terre promise pour les Hébreux en exil, symbole des perfections divines pour les chrétiens, antidote contre la haine et l’envie chez les musulmans.

Aujourd’hui, le grenadier est cultivé dans de nombreuses régions tropicales et subtropicales sèches de l’Europe, de l’Afrique et de l’Asie, de même qu’en Amérique, depuis la Californie jusqu’au Chili. Longtemps ignorée par les consommateurs nord-américains, la grenade est en train d’acquérir une excellente réputation auprès des gourmets. À cette popularité culinaire s’ajoute l’intérêt qu’elle suscite chez les chercheurs, qui se penchent sur ses propriétés antioxydantes et sur le rôle qu’elle pourrait jouer dans la prévention de diverses maladies.

En plus du fruit frais, on trouve sur le marché du jus de grenade (ou du concentré) de même que divers produits aromatisés à la grenade : boissons lactées, gazeuses ou alcoolisées, limonades, desserts. On trouve aussi un sirop appelé « grenadine » et un autre, beaucoup plus épais, moins sucré et plus acidulé qui porte le nom de « mélasse de grenade ». Enfin, on trouve également des arilles séchés, entiers ou en poudre, qui sont largement utilisés dans la cuisine indienne, et divers produits de spécialité (vinaigre et vin de grenade, sauces, etc.).

Il existe de nombreuses variétés de grenadiers, qui produisent des fruits plus ou moins acides ou sucrés, gros ou petits, et dont la couleur de l’écorce varie du crème au rouge. Sur nos marchés, on ne connaît pratiquement que la grenade Wonderful, que l’on cultive à grande échelle en Californie.

Écologie et environnement

Irriguer intelligemment
En Inde, les besoins en nourriture croissent de façon exponentielle. L’irrigation des cultures est une pratique de plus en plus courante, car elle permet d’augmenter les rendements à l’hectare. Toutefois, le recours massif à l’irrigation a entraîné une diminution importante des réserves d’eau dans le sud du pays.

Pour contrer le problème, on se tourne vers les systèmes d’irrigation au goutte-à-goutte (ou irrigation localisée) qui apportent l’eau directement aux racines des plantes cultivées. Ce système permet de limiter considérablement les pertes attribuables à l’évaporation ou à l’irrigation involontaire des mauvaises herbes. Grâce à ce système, on peut également couper l’apport en fertilisants d’environ 30 %. Dans les vergers de grenadiers où on l’a implanté, on a observé une augmentation de 98 % du rendement ainsi qu’une baisse de 45 % des besoins en eau.