Manger du poisson est-il sain ? La réponse des experts

Le poisson a la réputation d’être l’un des aliments les plus sains que nous puissions manger.

Mais la disponibilité croissante d’alternatives d’origine végétale et les préoccupations croissantes concernant la durabilité et l’empreinte carbone des produits de la mer ont conduit certains à se demander si nous en avons besoin dans notre alimentation. Depuis 1974, selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, les stocks de poissons ont diminué, passant de 90 % à un peu moins de 66 % aujourd’hui, dans des limites biologiquement viables.

Entre-temps, les inquiétudes concernant le mercure et d’autres polluants font que les femmes enceintes ou allaitantes, par exemple, sont invitées à limiter leur consommation de certaines espèces.

La consommation de poisson présente-t-elle plus d’avantages – ou de risques – pour la santé ?

Métal lourd

Au cours des dernières décennies, l’une des plus grandes préoccupations concernant le poisson a été ses niveaux potentiellement nocifs de polluants et de métaux.

Les biphényles polychlorés (PCB) sont une source de préoccupation. Bien qu’ils aient été interdits dans les années 1980, ces produits chimiques industriels ont été utilisés dans le monde entier en quantités énormes et persistent encore dans nos sols et nos eaux. Ils ont été associés à toute une série d’effets négatifs sur la santé, du système immunitaire au cerveau. Si les PCB sont présents dans tous les produits, des produits laitiers à l’eau potable, les niveaux les plus élevés se trouvent généralement dans le poisson.

La solution pour limiter votre consommation de PCB dans le poisson peut être contre-intuitive, déclare Johnathan Napier, directeur scientifique de Rothamsted Research dans le Hertfordshire, en Angleterre.

“Le problème éventuel de l’accumulation de composés toxiques est probablement plus préoccupant pour les espèces sauvages qui sont capturées pour la consommation humaine directe”, dit-il. Comme les ingrédients d’origine marine utilisés dans l’alimentation des poissons d’élevage sont nettoyés ou récurés pour éliminer les toxines, le poisson d’élevage est souvent plus sûr que le poisson sauvage.

Mais ce n’est pas toujours le cas, et la teneur en PCB fluctue également selon les saisons.

Alors qu’ils sont généralement considérés comme meilleurs pour notre santé et l’environnement, l’aquaculture à grande échelle a ses propres problèmes, tels que la pollution des océans par les déchets et le fait qu’elle devienne un terrain de reproduction pour des maladies qui peuvent se répandre dans la nature.

Le NHS recommande aux femmes enceintes et allaitantes de limiter à deux portions par semaine leur consommation d’espèces de poissons plus susceptibles de contenir des PCB, ainsi que d’autres polluants comme les dioxines. Ces poissons comprennent les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que les poissons non gras comme le crabe et le bar. Une portion équivaut à environ 140 g.

Une autre inquiétude concerne le mercure, une neurotoxine qui pourrait traverser le placenta et affecter le développement de l’enfant. Il existe de nombreux liens entre l’ingestion de mercure et le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. Bien que le mercure puisse être présent dans d’autres aliments, comme les légumes, une étude a révélé que pour 78 % des participants l’apport en mercure provenait du poisson et des fruits de mer.

Dans le poisson, les taux de mercure sont suffisamment élevés pour que la Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande aux femmes enceintes de limiter leur consommation de certains poissons populaires, dont le flétan et le thon, à une portion par semaine.

Mais les inquiétudes concernant l’accumulation de métaux lourds dans le poisson ont été exagérées, explique M. Napier. Selon lui, le problème ne se pose que pour les espèces qui vivent particulièrement longtemps, comme l’espadon, qui peut vivre de 15 à 20 ans. La concentration en mercure de l’espadon est de 0,995 PPM, tandis que celle du saumon, qui vit en moyenne quatre à cinq ans, est d’environ 0,014. Alors que les recherches sont toujours en cours, l’Agence américaine de protection de l’environnement indique actuellement que pour les femmes enceintes, la concentration moyenne de mercure la plus élevée autorisée par portion, si elles en consomment une par semaine, est de 0,46 PPM.

Mais le problème est appelé à s’aggraver, car il est prouvé que les niveaux de mercure trouvés dans l’océan pourraient augmenter avec le réchauffement de la planète. Des recherches ont montré que la fonte du permafrost de l’Arctique libère dans les cours d’eau le mercure qui était emprisonné dans le sol gelé.

Bien que le mercure pose un faible risque, Napier dit qu’il y a beaucoup plus à gagner du poisson – en particulier les oméga 3 marins.

Acides gras

La consommation de poissons gras, notamment le saumon, le thon, les sardines et le maquereau, a été associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, grâce à ses acides gras marins oméga 3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Certaines sources végétales d’oméga 3, telles que les graines de lin et les noix, sont riches en un troisième type d’acide gras, l’ALA. Une étude de 2014 conclut que les bienfaits pour le cœur des oméga 3 d’origine végétale peuvent être comparables à ceux de l’EPA et du DHA, mais il n’y a pas encore de recherches pour le confirmer. Cependant, on peut trouver à la fois de l’EPA et du DHA dans les suppléments d’algues et dans les algues comestibles.

“L’EPA et le DHA jouent tous deux une pléthore de rôles importants dans le métabolisme humain, mais nous ne pouvons pas les fabriquer très efficacement dans notre corps, il est donc vraiment important de les intégrer dans notre alimentation”, explique M. Napier.

Le DHA est abondant dans notre cerveau, notre rétine et d’autres tissus spécialisés. Avec l’EPA, il aide à combattre l’inflammation dans le corps, qui est liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.

“Les données sur la population qui examinent les effets des oméga 3 marins sur la santé sont cohérentes et solides, et montrent que les personnes qui consomment plus d’EPA et de DHA ont moins de risques de développer des maladies courantes, en particulier des maladies cardiaques, et d’en mourir”, déclare Philip Calder, responsable du développement humain et de la santé à l’université de Southampton, en Angleterre.

Une façon d’éviter les dommages potentiels liés à l’exposition au mercure tout en continuant à bénéficier d’oméga 3 est de prendre des compléments d’huile de poisson. Cependant, une recherche récemment menée pour le compte de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui a examiné les suppléments d’oméga-3 dans différents domaines de la santé, a révélé qu’ils n’ont pas le même effet que la consommation de poisson gras.

“Notre corps est adapté pour métaboliser des aliments entiers, plutôt qu’une seule bouchée d’un nutriment ou d’un ingrédient particulier”, explique M. Napier.

“Nos résultats montrent un très faible effet bénéfique [en termes de réduction du risque] de mourir d’une maladie coronarienne”, ajoute Lee Hooper, lecteur à l’université d’East Anglia et l’un des chercheurs de l’étude de l’OMS.

Environ 334 personnes devraient prendre des suppléments d’oméga-3 pendant quatre ou cinq ans pour qu’une personne ne meure pas d’une maladie coronarienne, dit-elle.

Mais il y a un problème avec les études de population comme celle de Hooper. Si certains poissons gras, comme les sardines, ne sont pas relativement chers, le poisson est généralement associé à un régime alimentaire plus coûteux. Il est largement admis que le statut socio-économique a une incidence sur la santé. Il est donc possible que les familles qui consomment plus de poisson aient également des revenus plus élevés et un mode de vie plus sain en général.

Normalement, les chercheurs tiennent compte de ces facteurs de confusion, explique M. Calder, mais ils ne pensent pas forcément à tout ce qui pourrait fausser les résultats d’une étude. Le rapport de l’OMS est un examen de 79 études, dont chacune aura différé dans la manière dont elle a contrôlé le statut socio-économique des participants.

Mais les essais d’intervention, où les personnes sont assignées au hasard à un groupe et où une intervention telle que la prise de suppléments d’oméga-3 est mesurée, posent également des problèmes. L’analyse des impacts potentiels sur la santé d’une carence en EPA et DHA, par exemple, est difficile, selon M. Calder, car les gens commencent les essais avec des niveaux variables d’oméga-3 dans leur système.

En outre, les recherches montrent que le poisson peut avoir un impact sur la santé de chacun à des degrés divers, selon la manière dont il peut convertir les formes précurseurs d’EPA et de DHA. Cette différence pourrait se résumer à l’alimentation et au mode de vie d’une personne, explique M. Calder, mais les différences génétiques pourraient également jouer un rôle.

Une autre raison pour laquelle les bienfaits du poisson pour la santé peuvent varier est la façon dont il est élevé.

Les écosystèmes marins regorgent d’oméga-3 : les petits poissons mangent le plancton marin, et sont mangés par les plus gros poissons, et toute la chaîne alimentaire transmet les oméga-3 aux humains. Mais le système est différent pour les poissons d’élevage, que la plupart d’entre nous consomment. “Dans une ferme piscicole, ce ne sont que des milliers de poissons dans une cage. Ils mangent ce que leur donne le pisciculteur”, explique M. Napier.

Comme dans la nature, les poissons d’élevage sont normalement nourris avec des espèces de poissons plus petites. En revanche, dans la nature, les poissons mangent une variété de poissons plus petits. Dans les fermes, les poissons sont souvent nourris avec de la farine de poisson fabriquée à partir d’anchois péruviens.

Mais ces anchois sont déjà pêchés au niveau maximum auquel l’industrie peut être soutenue, dit M. Napier – même si l’aquaculture mondiale devrait continuer à se développer. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la demande croissante de suppléments d’huile de poisson signifie que l’huile de poisson contenue dans la farine de poisson donnée aux poissons d’élevage diminue. Cela signifie que la quantité d’oméga-3 dans le poisson que nous consommons diminue également.

“Il y a des niveaux finis d’huiles de poisson oméga qui sortent de l’océan chaque année – c’est tout ce que nous avons”, dit-il. “Si l’aquaculture se développe mais que l’apport le plus important à l’alimentation humaine, l’huile de poisson, est complètement statique, vous diluez la quantité donnée aux poissons”.

Des recherches menées à partir de 2016 ont montré que les niveaux d’EPA et de DHA dans le saumon d’élevage ont diminué de moitié en dix ans. Malgré cela, le saumon d’élevage contient toujours plus d’oméga-3 que le saumon sauvage, explique M. Napier.

“Le saumon sauvage nage dans l’Atlantique ; c’est un animal maigre. Il ne dépose pas de graisse car il brûle tout ce qu’il consomme”, dit-il.

Alimentation du cerveau

Outre les oméga-3, le poisson contient d’autres nutriments bénéfiques, notamment du sélénium, qui protège les cellules contre les dommages et les infections, de l’iode, qui favorise un métabolisme sain, et des protéines.

Le poisson a longtemps été considéré comme un “aliment pour le cerveau”. Une étude récente démontre que ce n’est pas seulement grâce à sa teneur en oméga-3 – bien que des études aient également établi un lien entre les oméga-3 et un déclin cognitif plus lent.

Les chercheurs ont comparé les volumes cérébraux des personnes qui consomment du poisson à ceux des personnes qui n’en consomment pas, et ont découvert que le poisson cuit au four ou grillé est associé à des volumes de matière grise plus importants, indépendamment des niveaux d’oméga-3.

“Le volume de notre cerveau change avec l’amélioration de la santé et la maladie. Plus vous avez de neurones, plus vous avez de volume cérébral”, explique Cyrus Raji, professeur adjoint de radiologie et de neurologie à la faculté de médecine de l’université de Washington.

Les chercheurs ont comparé les habitudes alimentaires et les scanners IRM de 163 participants, âgés en moyenne de 70 ans. Ils ont découvert que, par rapport aux participants qui ne mangeaient pas de poisson, ceux qui en mangeaient chaque semaine avaient un volume cérébral plus important – principalement dans leur lobe frontal, qui est important pour la concentration, et dans leur lobe temporal, crucial pour la mémoire, l’apprentissage et la cognition.

La relation entre le poisson et le cerveau pourrait être due au fait que le poisson a un effet anti-inflammatoire, explique M. Raji, car lorsque le cerveau réagit pour réduire l’inflammation, il peut affecter les cellules cérébrales dans le processus.

“Cela signifie que vous pouvez améliorer la santé du cerveau et prévenir la maladie d’Alzheimer avec quelque chose d’aussi simple que la consommation de poisson”, dit Raji. Pour rendre le cerveau aussi résistant que possible à la démence, Raji conseille de commencer à manger du poisson au moins une fois par semaine lorsque vous avez la vingtaine ou la trentaine.

Une autre raison pour laquelle le poisson peut être sain est qu’il remplace des aliments moins sains dans notre alimentation. “Si nous mangeons plus de poisson, nous avons tendance à manger moins d’autres choses”, dit Hooper.

Néanmoins, comme il n’existe pas de recherches solides suggérant des insuffisances sanitaires majeures pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, M. Calder affirme qu’il est difficile de dire de manière définitive que le poisson est essentiel à la santé humaine en général. Cependant, ajoute-t-il, il est clair que les oméga-3 favorisent la santé et réduisent le risque de maladie.

Mais il pourrait s’avérer difficile de déterminer si le poisson est vraiment bon pour la santé après un certain temps. “Comme le poisson n’est pas une source alimentaire durable, la recherche va probablement se concentrer maintenant sur des solutions à ce problème – comme la culture des algues et la récolte de l’huile d’oméga-3, au lieu de mener d’autres études sur le poisson”, explique M. Calder.

Les particuliers peuvent aider en choisissant les espèces de poissons les plus durables disponibles. Des guides comme celui de la Marine Conservation Society montrent quels sont les meilleurs poissons, 50 des 133 espèces répertoriées étant considérées comme de “bons” choix durables, y compris, heureusement, les favoris populaires comme le saumon d’élevage, les crevettes, le cabillaud, le maquereau, les moules, les huîtres et le flétan d’élevage.